【書評・要約】子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本【感想から実践まで】

実は、子どもの前でも「怒り」をコントロールできる方法があります

それが、「アンガーマネジメント」と呼ばれる心理教育を意識することです

アンガーマネジメントは、怒らないことを目的とするのではなく、怒りの感情と上手に付き合うための心理教育です

私は、「お母さんのためのアンガーマネジメント入門　子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本」（篠真希・著／出版・すばる舎）を読んで、怒りの正体やアンガーマネジメントの効果を学ぶことができました

私はこの本のおかげで、ますます反抗的になってきた小学2年生の娘に対して、怒りをコントロールすることができるようになり、子どもと真剣に向き合うことができています

この記事では、 私は、「お母さんのためのアンガーマネジメント入門　子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本」を読んで得られる学びに触れながら、学びを通して私が実践している行動について解説していきます

この記事を読むと、怒りと上手に付き合う方法がわかるだけでなく、言うことを聞かない子どもにイライラすることがなくなり、子どもの気持ちを前向きに受け止めることができます

書籍： 子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本

書籍の概要

「お母さんのためのアンガーマネジメント入門　子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本」の内容はこちら

書籍の内容

第1章　こんなに自分が怒りっぽいとは思わなかった　

第2章　まずは知っておきたい「怒り」の正体

第3章　イライラ・怒りをコントロールする方法

第4章　子どもの心にしっかり届く叱り方

第5章　アンガーマネジメントで親子でハッピーに

本書では、子育てでついイライラしてしまう、よくある事例を参考にしながら、アンガーマネジメントを取り入れた実践方法が紹介されています

著者プロフィール

著者の篠 真希さんは、一般社団法人日本アンガーマネジメント協会のファシリテーターとして、様々な場面で活躍されています

篠 真希(しの・まき)

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会1期生
アンガーマネジメントシニアファシリテーター
National Anger Management Association(米国)Certified Anger Management Specialist I

大学卒業後、総合商社秘書室勤務。その後7年にわたる海外での子育て経験を経て、アンガーマネジメントを学ぶ。日本で初めて「母親のためのアンガーマネジメント入門講座」を開催。キッズ向けプログラムの開発、キッズインストラクター養成講座の立ち上げに携わり、全国各地で指導者を育成。
著書に『イラスト版子どものアンガーマネジメント:怒りをコントロールする43のスキル』『ママのアンガーマネジメント:子育てのイライラスッキリ! 8つのマジック』(ともに共著。合同出版)がある。

（本プロフィールはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメント

1970年代にアメリカで生まれたとされている

怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニング

怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくてすむようになることを目標としている

当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていたが、時代の変遷とともに一般化されてきた

(参照：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会)

本書を読んだ学びと要約

人が怒る仕組み

「怒り」とは

私たちが持つ様々な感情のうちの一つで、危険・不快から身を守ろうとするサイン

気が付いたら、小さい頃から備わっていた感情

私たちが持つ感情の中でも扱いが難しく、トラブルの原因にもなりやすい

怒りという感情は二次感情であり、その前に一次感情として必ず別のネガティブな感情があると言われています

一次感情

「不安」「悲しい」「つらい」「苦しい」「寂しい」といったネガティブな感情

二次感情

「怒り」といった一 次感情を表現できないときに出てくる感情

怒っている人は、怒っていることを一番伝えたいわけではなく、怒りの裏側にある「不安」「悲しい」「つらい」「苦しい」「寂しい」といった様々な感情を理解してほしいという願いがあります

108あると言われている煩悩の中でも、特に強力で私たちを苦しみ、悩ませる3つの大きな煩悩がこの「貪欲」「瞋恚」「愚痴」の「三毒の煩悩」です

お釈迦さまは、「人間が苦悩する原因は、心の中に宿る煩悩にある」と教えられました

だからこそ、怒りの裏側の感情を理解することが、怒りと上手に付き合っていく第一歩になります

イライラ・怒りをコントロールする方法

イライラ・怒りをコントロールするために2つの方法が必要です

「怒りを客観的に見つめる方法」と「怒りの衝動を落ち着かせる方法」を繰り返し実践することで、怒りという感情と上手に付き合うことができるようになります

怒りを客観的に見つめる方法

まずは自分の怒りの正体を客観的に見つめてみましょう

自分の怒りの正体を理解してこそ、対処することができます

怒りに基準を設けることで、自分の怒りを客観的に判断できるようになります

本書では、その基準を温度計に例えて解説しています

怒りを感じたときに、その怒りは何度くらいかを数値化します

自分の怒りの温度を感じることで、その温度に合わせた対処ができるようになります

本書では2つのポイントからストレスを見ることを勧めています

この2つのポイントからストレスを書き出してみると、自分が抱えるストレスがどのポジションにあるのかを客観的に把握することができます

A：アプローチを変える

例：何度注意しても道路に走り出すなど

自分にとって重要で、自分でコントロールできる（変えられる・変えたい）ことは、いつまでに、どの程度、どうやって変えるかなど、現状を改善する現実的なアプローチを考える必要があります

B：できる対策を立ててイライラを減らす

例：子どもの夜泣きなど

自分にとって重要だけど、自分でコントロールできない（自分では変えられない）ことは、どうやっても変えられないことです

現状を受け入れ、過剰な怒りが起きないように対策を立てる必要があります

C：後回しにできることは今はやらない

例：家の中が散らかるなど

自分にとって重要でなく、自分でコントロールできない（自分では変えられない）ことは優先順位の低いものです

時間に余裕のあるときに取り組むことで対処できます

D：かかわらない、気にしない、忘れる

例：自分に関する噂話など

自分にとっては重要ではなく、自分でコントロールできない（自分では変えられない）と判断したら、それがストレスの原因と思わないことが大事です

ストレスがA～Dのどこに入るか書き出してみると、自分の力で変えることができるかどうかがはっきりします

自分のできることだけに意識を向けることができるので、怒りをコントロールしやすくなります

自分の行動を変えることで、世界がこんなに変わるのかということ身をもって感じることができます

私たちは、つい相手に変わってもらいたいと思ってしまいますが、自分を変えるほうが簡単で、効果もあるということに気づくことができます

怒りの衝動を落ち着かせる方法

次に、怒りやイライラした瞬間に、反射的な行動をするのではなく、理性をもって対応できる方法を紹介します

6秒ルール

脳が怒りを感じてからコントロールできるようになるまで6秒程度の時間がかかると考えられています

最もシンプルな方法は、イラっとしたら頭のなかで「1、2、3、4、5、6」と数えて怒りが通り過ぎるのを待つ方法です

呼吸リラクゼーション

怒ると無意識のうちに呼吸が浅く早くなります

呼吸をゆっくりすることで、気持ちを落ち着かせることができます

コーピングマントラ

コーピングは「対処する・切り抜ける」、マントラは「呪文」という意味で、自分の気持ちを鎮める言葉をあらかじめ用意しておき、イラっとしたときに自分に言い聞かせる方法です

「大丈夫、大丈夫」「別にいいか」「なんとかなる」「たいしたことない」など、それを唱えたら気持ちが落ち着く言葉ならなんでもOKです

グラウンディング

怒りを感じたときに、反射的に言葉を発しないために反応を遅らせる方法です

例えば、ペンやスマホ、本、自分の爪など、意識を目の前の何かに集中することにより、冷静さを取り戻すまでの時間稼ぎをすることで、衝動的な怒りを落ち着かせます

タイムアウト

怒りを感じて爆発してしまいそうになったときに、いったんその場から離れる方法です

タイムアウトを活用することで、言わなくていいことを言ってしまったり、手が出ることを避けることができます

イライラしないために意識すること

ここまで、怒ってしまう理由や怒りをコントロールする方法について紹介してきました

これまで紹介してきた方法をは、イライラしてしまった時の対処法がメインです

子どもに怒ってしまうお父さん、お母さんの中には、

という方もいらっしゃると思います

3つのイライラしないための方法は、ネガティブな感情を遠ざけるための方法です

怒りの裏側にはネガティブな一次感情があることを紹介してきました

ネガティブな感情にならないよう、自分の意識を変え、ありのままの自分自身をそのまま受け止めることで、イライラして怒ることが少なくなるということです

その①：周りと比べない

私たちは知らず知らずのうちに、他人と自分を比べながら苦しんでしまっています

しかし、他人と比べることが悪いわけではありません

ストレスを感じる原因は、他人と自分を比べることで優劣をつけてしまう自分自身にあります

そこで、他人と比べて優劣をつけてしまいそうになったら、他人ではなく自分の価値観や大事なことに優先順位をつけてみましょう

自分が大事にしている「もの」「人」「時間」に意識が向き、ストレスからイライラすることも少なくなります

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その②：違いを認める

間違いはすべて他人にあるという考え方に立つことで、争いが怒ったり、うまく物事が運ばないときに、怒り憎しみ妬み嫉みになってしまうのではないでしょうか

しかし、他人が持っている正義も、その人にとっては大切なものです

人の正義を変えることはできませんが、自分の受け止め方は変えることができます

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その③：ありのままの自分を受け止める

「周りと比べない」「違いを認める」ことで、怒りから解放されるとわかっていても、自分の思い通りにならないことに、怒り、悩み、苦しんでしまいます

自分の意志で変わろうとしなくても、ありのままの姿を受け止め、自己中心的な振る舞いを続けてしまう自分自身の姿を恥じ、自分自身と向き合うことで、行動が変わってきます

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学びから実践していること

実践①：基準をはっきりさせる

「怒る」という行為は、自分の感情を外に放出することです

相手のためにする行為ではありません

自分自身の都合で子どもに怒っていることに気づかされました

基準にしたのは「善悪」「マナー」「思いやり」です

子どもにどうなってほしいのかの基準をはっきりさせることで、自分中心の「怒る」という行為から、子どもの改善や成長を促す「叱る」という行為に意識が変わりました

その基準を子どもに伝えることで、叱る基準が子どもにも見えるように意識しています

適切でない怒りに感情が支配されてしまうと、本当に子どもに伝えたかったことや、どうなってほしいかが伝わらず、子どもに誤解を与えてしまうことがありました

そして、基準が見えるコミュニケーションが取れれば、叱られても子どもは理解してくれることに気づきました

実践②：子どもの怒りの裏の感情に目を向ける

子どもは、怒ることで伝えたい本当の気持ちを分かってくれない私に対し、余計に怒りが増幅していました

子どもの怒りは願いの裏返しです

子どもに怒りをぶつけられたとき、裏側にある願いを意識することで、子どもへの向き合い方が変わり、真剣に子どもの声を聴くようになりました

アンガーマネジメントの第一歩は、自分や相手の「怒りの裏にある感情」を理解することです

一人ひとり考え方や大事にしていることが違うように、我が子であっても個人の考えが尊重される存在でなければなりません

子どもは親の所有物ではなく、一個人であるという意識を持つことで、考え方の違いをそのまま受け入れることができています

実践③：未来に向かう声掛けを意識する

何度言ってもやってくれない子どもに対し

「過去の不満」や「未来への不安」から子どもに対し感情的になっていました

そうすると、本当は「いつも」ではなく、ちゃんと行動できている日もあることに気づきました

そして、「いつも、いつも」の発言は、ちゃんとできた行動も否定してしまっていることに気がつきました

「やっても褒めてもらえない」

　　↓

「やってもやらなくても怒られる」

　　↓

「やる気が起きない」

という気持ちになっていたでしょう

「今」に目を向けることで、「将来、自立した子どもになってもらいたいから、片づけができていないことに怒っている」という現状を把握できるようになりました

未来に向かう声掛けを意識し、子どもの「今」をありのまま受け止めることで、「できていないこと」ではなく、「できていること」に目が向くようになりました

今までは、できていないことにイライラしたり、怒ったことに後悔することもありましたが、子どもの今をありのまま受け止めることで怒りを感じることが少なくなりました

まとめ：自分の感情と上手に向き合おう

今回の記事では、子どもの前ではいつも笑顔でいたいのに、子どもに対してつい怒ってしまうと悩んでいるお父さん、お母さんに向けて、 「お母さんのためのアンガーマネジメント入門　子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本」（篠真希・著／出版・すばる舎） を紹介しました

アンガーマネジメントで怒りの正体やコントロールする方法を学ぶことで、自分自身の感情と上手に付き合っていく方法を学ぶことができました

イライラ・怒りをコントロールする方法は次の2つ

それぞれの具体的な方法は次の通り

そしてイライラをしないために意識することは次の3つ

怒りは負のイメージが多いですが、怒りも自分にとっては大事な感情です

怒りをなくすのではなく、怒りをいだく自分自身をありのまま受け止めることで、自分の感情をコントロールして上手に付き合っていくことができます

自分自身の怒りの正体を理解し、上手に付き合うことができれば、子どもの怒りに対しても応用することができます

子どもの怒りの裏側にある感情に目を向けるためにも、アンガーマネジメントを学ぶ価値があります

家族みんなが心豊かに生きることができるよう、自分自身の感情と上手に付き合っていきましょう